吃優質蛋白 做有營養的優等生

蛋白質是人體必需的營養物質,可以說,沒有蛋白質就沒有生命。但一提到蛋白質,很多人首先想到的就是各種肉,尤其是餐桌上常見的豬肉、雞肉等等。補充蛋白質只吃肉就足夠了嗎?你吃的蛋白質營養價值高嗎?如何搭配更容易吸收利用呢?

吃優質蛋白 做有營養的優等生

你的三餐營養達標嗎?

根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015 年)》數據顯示,中國居民平均每標準人日食物攝入量為:

1、畜禽類89.7g,其中豬肉64.3g,其他畜肉8.2g,內臟2.5g,禽肉14.7g。

——“中國居民平衡膳食寶塔”推薦,人均每日攝入畜禽肉40~75g。

2、蛋類24.3g。

——“中國居民平衡膳食寶塔”推薦,人均每日攝入蛋類40~50g。

3、魚蝦類23.7g。

——“中國居民平衡膳食寶塔”推薦,人均每日攝入水產品40~75g。

4、奶類24.7g。

——“中國居民平衡膳食寶塔”推薦,人均每日攝入奶及奶制品300g。

5、大豆類及制品10.9g。

——“中國居民平衡膳食寶塔”推薦,人均每日攝入大豆及堅果類 25~35g。

2012 年我國居民每標準人日蛋白質攝入量為65g,蛋白質的食物來源主要為谷類占47.3%,動物性食物占30.7%,大豆占5.4%。

總結:可以看出,我國居民奶類、蛋類、魚蝦類等攝入明顯不足,其中,優質蛋白、鈣、鐵、維生素A 和D 等部分營養素缺乏的現象依然存在。

吃蛋白質就夠了嗎?吃優質蛋白才對

蛋白質是由氨基酸構成,到目前為止,人們發現的組成天然蛋白質的氨基酸只有20 種,在這20 種氨基酸中,有8 種氨基酸是人體必須從食物中獲得而不能在體內合成的,叫做必需氨基酸。食物蛋白中含必需氨基酸的數量及種類的多少是衡量蛋白質優劣的標準,含有必需氨基酸的種類、數量多,營養價值就高,這種蛋白質就稱為完全蛋白質,也稱優質蛋白質。

常吃富含優質蛋白的食物有多重好處:能促進人體吸收和消化,提高脂肪轉化率,減少膽固醇對血管的危害。能促進免疫細胞修復,提高人體免疫力。促進肌肉合成,延緩肌肉衰老。增強細胞活性,有利于大腦新陳代謝,保護大腦健康。合成膠原蛋白的重要成分來源,可以調節內分泌,保持皮膚緊致光滑。

常見富含蛋白質食物推薦榜

1、雞蛋:雞蛋蛋白質含量在13% 左右,氨基酸組成與人體需要非常接近,通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。

2、牛奶:牛奶是營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收的優質蛋白來源,蛋白質含量為3%,并可以提供豐富的維生素B1、維生素B2 和鈣等。

3、牛肉:牛肉的蛋白質一般在20%以上,牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近,且比例均衡,人體吸收利用高。

4、雞肉:雞肉蛋白質含量為20% 左右,雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源,脂肪含量低,含有的豐富磷脂類對人體發育具有重要作用。

5、海魚:魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質,其蛋白質含量約為15%~22%,含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA)。

6、豆制品:大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E 等。大豆中蛋白質含量約為30%~40%,是良好的植物來源蛋白質。

吃優質蛋白 做有營養的優等生

怎么吃肉才能獲取優質蛋白?

動物性食物含蛋白質高

畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉和內臟,因為肌肉顏色較深,呈暗紅色,一般稱為“紅肉”。蛋白質含量一般為10%~20%,牛羊肉含量較高,可達20%;豬肉較低,一般13.2% 左右。畜肉蛋白質氨基酸組成與人體需要也較為接近,利用率高,含有較多的賴氨酸,宜與谷類食物搭配食用。

禽肉主要包括雞、鴨、鵝等,蛋白質含量為16%~20%,其中雞肉的含量最高,鵝肉次之,鴨肉相對較低。

水產品常見的是魚蝦蟹貝類,富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質。蛋白質含量為15%~22%。

吃動物蛋白首選魚和禽

動物性食物中多數營養素含量相差不大,但脂肪含量和脂肪酸的組成上有較大差異,對健康的影響有所不同。魚和禽脂肪含量相對較低,水產品還含有較多的不飽和脂肪酸,有些魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),對預防血脂異常和心血管疾病有一定的作用;禽類脂肪含量也相對較低,因此吃動物蛋白時應當優先選擇魚和禽類。

動物內臟能不能吃?

常見的動物內臟食物有肝、腎、心等,內臟類食物的營養特點并不完全相同,但總的來說,蛋白質、鉀、鐵、鋅、脂溶性維生素的含量都很高,豬肝中尤其富含維生素A。不過一般內臟中的脂肪、膽固醇含量也很高,例如每100g豬腦中膽固醇含量高達2571 毫克。因此動物內臟適量攝入可彌補日常膳食的不足,但不宜過多過頻,建議每月食用動物內臟食物2~3 次,每次25g 左右即可。

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營養都在湯里,肉湯比肉更有營養嗎?

很多人認為雞湯、魚湯、骨頭湯等營養好,剩下的肉不好吃營養也不好,就全部丟掉了,其實這種做法不對。原料中的營養物質并不是全部溶解到湯里的,只有部分的水溶性維生素、礦物質、脂肪、蛋白質溶解在湯里,其他的大部分營養素還是在肉里,肉中的營養素含量遠遠高于雞湯。所以喝湯的時候,建議大家也要吃肉,才能更好的獲得食物中的營養素。

少吃煙熏和腌制肉制品

煙熏和腌制肉制品是我國居民自古以來保存食物的方法,在制作過程中也賦予了食物特殊的風味。但是這些加工方法不僅使用了較多的食鹽,同時在煙熏和腌制的過程中可能產生一些對人體有害的物質,因此盡量少吃。

獲取優質蛋白每天吃多少肉?

魚禽蛋肉可提供人體所需的優質蛋白質和多種微量營養素,但有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇,過多攝入對健康不利,因此建議適量食用。

建議成人每天平均攝入:

畜禽肉     40 ~ 75g

水產品     40 ~ 75g

蛋類        40 ~ 50g

總攝入量  120 ~ 200g

雞蛋是完美的蛋白質提供者

為什么雞蛋的蛋白質價值高?

動物性食物中,和其他動物蛋白質相比,雞蛋氨基酸組成與人體的需要量接近,消化吸收后被機體利用的程度高。這在營養學上有一個專業名稱叫“生物價”,雞蛋的生物價為100,在評價其他食物的蛋白質時,通常可以作為參考蛋白。雞蛋的營養價值就是這么好。

蛋黃顏色越深越有營養嗎?

很多人認為蛋黃顏色深的蛋就是所謂的“土雞蛋”,營養價值更高。其實決定蛋黃顏色的主要成分是橙紅色的“類胡蘿卜素”,動物自身并不生產類胡蘿卜素,只能通過食物獲得,因此想要加深蛋黃顏色,只要從母雞的食物著手就可以了。有些蛋黃顏色深的蛋,可能只是飼料中添加了類胡蘿卜素而已。

雞蛋的主要營養成分是蛋白質、脂肪、卵磷脂和維生素、礦物質等,類胡蘿卜素雖然屬于營養物質,但它在蔬菜中十分豐富,所以蛋黃顏色的差異對營養價值的影響可以忽略不計。

怎么吃雞蛋營養保持得最好?

蛋類加工過程中營養素損失不多,但加工方法不當可能會影響消化吸收和利用。煮蛋一般在水燒開后小火繼續煮5~6 分鐘即可,時間過長會使蛋白質過分凝固,影響消化吸收。煎蛋時,火候不宜過大,時間不宜過長,否則雞蛋變硬變韌,影響口感又不易消化。

另外,有些人覺得生雞蛋營養最好,吃了能“大補”,這其實是非常錯誤的。生雞蛋的蛋白質呈膠狀,不易消化吸收。而且生蛋清含有抗生物素蛋白,影響生物素的吸收;還含有抗胰蛋白酶物質,會抑制胰蛋白酶的活力,妨礙蛋白質的消化。最重要的一點,生雞蛋有被沙門氏菌等污染的風險,生食容易引起食物中毒。

蛋黃是膽固醇高的元兇嗎?

雞蛋帶來的營養效益遠高于所含膽固醇的影響,因此沒有必要在意一個雞蛋中兩百多毫克的膽固醇。蛋黃是蛋類營養最高的部位,維生素和礦物質主要集中在這里,含有磷脂和膽堿,對健康十分有益,因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。

每天吃多少雞蛋?

建議每天吃一個雞蛋,蛋白蛋黃都要吃。有許多研究已經證實,對于健康人來講,每天吃1 個雞蛋,對血清膽固醇水平影響很小。

吃優質蛋白 做有營養的優等生

牛奶你喝對了嗎?

各種奶制品的優勢

牛奶是一種營養成分豐富、組成比例合適、易消化吸收的天然食品。奶類不僅含有豐富的蛋白質、維生素B1、維生素B2 和鈣等,其中的乳糖還能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。鮮奶經過加工后可以制成各種奶制品,市場上常見的如液態奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。

1、液態奶中蛋白質含量平均為3%,其必需氨基酸比例符合人體需要,屬于優質蛋白質,脂肪含量約為3%~4%,以微脂肪球的形式存在。

2、酸奶含有益生菌,經過發酵后,奶中的乳糖、蛋白質、脂肪都有部分分解,更易被人體吸收,是膳食中鈣、蛋白質的良好來源。

3、奶粉具有便于儲存和運輸且食用方便的優點。

4、脫脂奶或者低脂奶比較適合超重或者肥胖者。

牛奶過敏的人不能吃奶制品嗎?

有些人由于體內缺少分解乳糖的酶,在喝完牛奶后會出現腹脹、腹瀉或腹痛等不適癥狀,稱為乳糖不耐受。乳糖存在于幾乎所有動物的奶中,只有通過加工后的奶制品乳糖含量較少或者幾乎沒有。下面的方法能幫助乳糖不耐受者減輕癥狀:

? 選擇酸奶、奶酪等發酵型奶制品;

? 選擇低乳糖奶產品,如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等,也可以通過查看產品的標簽,了解乳糖(碳水化合物)的含量;

? 每次少量飲奶,分多次完成每日推薦量;

? 不空腹飲奶,或與其他谷類食物同時食用。

每天吃多少奶制品?

中國居民膳食指南推薦:每日飲奶300ml 或相當于每天攝入300g 液態奶。喝不了那么多牛奶?沒關系,可以通過不同品種的奶制品相互替換,既變換了口味,又補充了營養。

100g 鮮牛奶=100g 酸奶=12.5g 奶粉=10g 奶酪

比如, 在家吃飯時可以早餐飲用一杯牛奶(200~250ml),在午飯加一杯酸奶(100~200ml)即可。對于兒童來說,早餐可以食用奶酪2~3 片,或者課間飲用一瓶牛奶或酸奶。

吃優質蛋白 做有營養的優等生

植物中的優質蛋白

大豆食物也是優等生

大豆一般包括黃豆、青豆和黑豆。大豆含有豐富的優質蛋白質(約35%~40%),還富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸,是與谷類蛋白質互補的理想食品。大豆中脂肪含量約為15%~20%,其中不飽和脂肪酸占85%,亞油酸高達50%,還含有較多對心血管健康有益的磷脂。大豆還富含鉀、鈣、維生素E 等。

另外,大豆還含有多種有益于健康的成分,如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等,這些成分對預防心血管疾病、骨質疏松,改善女性絕經期癥狀都有積極作用。豆制品還是很好的肉類替代品,是素食人群最主要的蛋白質來源。

吃豆制品,哪些要多吃?哪些要少吃?

我國大豆制品有上百種,通常分為發酵豆制品和非發酵豆制品兩類。

發酵豆制品有腐乳、豆豉等,豆制品發酵后蛋白質部分分解,較易消化吸收,某些營養素(如微生物在發酵過程中合成的維生素B12)含量有所增加。但是發酵豆制品在制作過程中會加入大量的鹽,應控制攝入量。

非發酵豆制品種類非常多樣,有豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐皮、香干等。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用,如早餐安排豆腐腦和豆漿,午晚餐可用豆腐、豆腐絲做菜,即可變換口味,又能滿足營養需求。

每天吃多少豆制品?

經常吃豆制品,每天攝入相當于大豆25 克以上,適量吃堅果。

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